Comment améliorer votre alimentation en 6 semaines

Que ce soit pour perdre du poids ou tout simplement pour adopter de saines habitudes de vie, modifier notre alimentation est loin d’être facile, à moins d’opérer ces changements graduellement afin que ces nouveaux petits gestes s’inscrivent tout à fait naturellement dans notre routine.

Voici donc un programme en six étapes dont la règle d’or est la suivante : on ne bannit rien! À la place, on adopte de saines habitudes pour la vie, sans se frustrer.

Semaine 1 : La prise de conscience

Avant toute chose, et quel que soit l’objectif de perte de poids que vous désirez atteindre, il est primordial de prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette et d’identifier les changements que vous devez y apporter.

À l’aide d’un journal, comme celui du Guide alimentaire canadien par exemple, notez tout ce que vous consommez, sans oublier les boissons ni les sacro-saintes collations que vous aimez tant.

Celui-ci vous permettra d’avoir l’heure juste sur la façon dont vous vous nourrissez et vous aidera à vous poser les questions suivantes : « Est-ce que je mange parce que j’ai faim? Ai-je vraiment besoin de finir mon assiette jusqu’à la dernière miette? Suis-je à l’écoute de mes signaux de satiété? Suis-je satisfaite de mon repas? »

Durant cette première semaine, vous verrez alors un premier changement opérer en étant plus attentive à vos besoins et en agissant de façon moins automatique.

Nos conseils :

  • Il est seulement 11 h et vous avez déjà l’estomac dans les talons? Avant d’ingurgiter votre lunch, pensez à boire quelques gorgées d’eau. Il se pourrait tout simplement que votre corps ait besoin d’être hydraté, vous envoyant du même coup des signaux de faim injustifiés.
  • Ralentissez la cadence! Si vous dévorez votre repas, vous pourriez vous sentir ballonnée et ne pas être à l’écoute de votre satiété. Déposez donc votre fourchette de temps en temps pour vous laisser le temps de digérer.

Semaine 2 : Rééquilibrer son assiette

Une fois que le contenu de votre assiette, et la façon dont vous la videz, a été passé au peigne fin, il est maintenant temps de la rééquilibrer le tout. En jetant un œil sur votre journal, vous pourriez vite vous rendre compte des premiers changements à adopter.

Par exemple, nous délaissons bien souvent les légumes et les protéines au profit des féculents. Sans pour autant changer de façon drastique la teneur de vos repas, réduisez petit à petit les portions des aliments que vous consommez en trop grand nombre, en augmentant à l’inverse ceux qui contribuent à votre bonne santé.

Nos conseils :

  • Pour vous aider à établir les tailles de vos portions, n’hésitez pas à consulter le tableau du Guide alimentaire canadien.
  • Et pour connaître ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner, selon votre âge et votre activité, consultez notre calculateur des besoins caloriques.

Semaine 3 : Comprendre les calories

Après deux semaines, il se peut que vous sentiez déjà un léger changement dans votre corps et votre tête. Par contre, il se peut également que vous n’ayez pas observé de perte de poids, ce qui est tout à fait normal.

En effet, il faut savoir qu’une livre équivaut à 3500 calories. Pour en perdre une, il faut alors être en déficit, changement qui s’opère aussi bien par l’activité physique que par l’alimentation. En général, les nutritionnistes conseillent de ne pas perdre plus d’une livre et demie par semaine.

Lors de cette troisième étape, essayez donc de bouger davantage en intégrant quelques efforts physiques à votre routine, à raison d’au moins 2 heures et demie chaque semaine. Pour connaître les calories que vous pourriez brûler en pratiquant votre activité préférée, consultez notre calculateur des dépenses caloriques.

Nos conseils :

  • Et si vous faisiez une marche de 15 minutes pendant l’heure du lunch? En une semaine, vous pourriez bien vous délester de près de 300 calories!
  • À l’épicerie, prenez l’habitude de regarder les informations nutritionnelles de vos produits préférés, puis faites le simple exercice de les comparer à ceux qui pourraient contenir moins de sel ou de gras, ou encore à leur version « légère ».

Semaine 4 : Faire de meilleurs choix

Nul besoin de chambouler radicalement vos habitudes pour améliorer votre alimentation, et encore moins de couper dans les petits bonheurs du quotidien.

Comme nous sommes plus à risque de flancher à la fin de la journée, par manque de temps ou tout simplement d’énergie, il est plus facile de commencer la journée du bon pied.

Au déjeuner, optez donc pour un fruit comme une orange plutôt que pour un verre de jus. Voilà un petit geste qui fera une différence d’environ 300 calories à la fin de la semaine, sans compter l’apport nutritionnel plus intéressant du fruit puisque ce dernier offre plus de fibres que sa version liquide. Ce faisant, il vous rassasie davantage. Et imaginez si vous abandonnez le beurre sur vos toasts! Vous doublez alors le nombre de calories perdues.

Pour que ces saines habitudes de vie deviennent parties intégrantes de votre routine, questionnez-vous tout au long de la journée pour savoir si vous faites le bon choix. Non, vous n’êtes pas obligée de couper vos petits plaisirs du soir. Mais pourquoi ne pas troquer les 3 carrés de chocolat au lait par du noir, ou encore, par l’une de ces collations pour fringales du soir?

Nos conseils :

  • Pour faire de meilleurs choix et connaître l’apport calorique de vos produits préférés, n’hésitez pas à vous référer au Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada.
  • Préférer les produits aux grains entiers, plus intéressants du côté nutritionnel et moins caloriques. Par exemple, une tasse de spaghetti au blé entier cuit apporte 183 calories contre 234 pour sa version régulière.

Semaine 5 : Apprendre à s’organiser

Une fois que ces légers changements se seront inscrits naturellement à votre routine, il est alors temps de trouver des astuces qui vous faciliteront la vie et qui vous éviteront de succomber aux nombreuses tentations en cas de coup de fatigue ou de rage passagère.

Sans jeter à la poubelle ces aliments qui vous font de l’œil dans vos petits moments de faiblesse, essayer plutôt de rendre ceux qui constituent un meilleur choix santé plus accessibles et faciles à grignoter.

Ayez toujours à portée de main des ingrédients de base pour agrémenter vos plats. Par exemple, une vinaigrette déjà préparée et conservée dans un bocal pourrait bien vous aider à prendre la bonne décision quand vient le temps d’opter pour de la laitue. Et pourquoi ne pas couper cette divine sauce avec un petit peu d’eau afin de l’étirer et de rendre le contenu de votre assiette moins gras?

Nos conseils :

  • Préparez vos collations et placez-les dans des petits contenants faciles à glisser dans votre sac avant d’aller travailler ou à sortir du réfrigérateur en fin de soirée.
  • Quand vous cuisinez, pensez à diviser vos mets en portions et conservez le surplus en parts individuelles que vous placerez au congélateur. Vous limiterez ainsi votre consommation et diminuerez les tentations incontrôlables.

Semaine 6 : Pour aller plus loin

Vous êtes sur la bonne voie, ne lâchez pas! En plus de continuer à intégrer de petits gestes santé à votre routine, vous pourriez également aller plus loin.

Et si vous essayiez un nouveau fruit ou légume cette semaine? Il en existe sûrement certains dont vous ignorez l’existence. Aussi, n’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et aliments, par exemple la courge spaghetti, parfaite pour remplacer une portion de féculent contre une de légume, en plus d’être cinq fois moins calorique que les pâtes habituelles.

Aussi, vous pourriez remplacer la moitié du bœuf de votre recette de sauce à spaghetti par du tofu, qui est près de trois fois moins gras que le bœuf, mais une excellente source de protéines!

Il existe une foule de petits trucs qui, quotidiennement, vous permettront d’améliorer votre santé et de faire des choix judicieux. Soyez inventives et surtout, amusez-vous!

Vuoi sapere come migliorare la tua salute e vita? E pensi che una dieta più naturale, vegana, tendenzialmente crudista, o addirittura interamente crudista, possa aiutarti nel tuo obiettivo?

Dopo anni di esperienza, ricerca e studio dell’Igiene Naturale e la dieta vegana, tendenzialmente crudista e al 100% vegano-crudista, mi sono imbattuta in molte sfide. Per quanto queste diete possano sembrare ideali, non é detto che mangiando vegano o crudista si raggiunga un alto livello di salute. Di fatto, ho incontrato e conosciuto molte persone che hanno avuto una serie di problemi di salute anche seguendo questo tipo di diete.

Invece di riscontrare miglioramenti nella loro salute, molti sentono mancanza di energia, gonfiore, non provano il ringiovanimento che si aspettavano o hanno difficoltá a mantenere l’equilibrio a lungo termine. Questo succede per l’incomprensione dei principi guida della dieta e molte informazioni fuorvianti che si trovano in internet.

Voglio condividere con te quello che ho imparato e le mie esperienze personali, cosí che tu non debba commettere gli stessi errori. So cosa vuol dire avere dubbi, specialmente se la tua famiglia e gli amici non sono d’accordo con le tue nuove scelte di vita. Queste diete potrebbero essere nuove per te o, ancor peggio, potresti aver passato settimane, mesi o anche anni seguendole, semplicemente non capendo cosa sbagli.

Puó essere frustrante provare diete differenti, persino quelle che tu pensavi fossero salutari, per poi non avere i risultati sperati. Ma, immagina cosa si prova sapendo che stai facendo la cosa giusta per il tuo corpo e la tua salute. È un lusso che pochi hanno la fortuna di vivere.

Ora, non sto dicendo di possedere tutte le risposte, ma, quello che assicuro é che le presentazioni che ho creato offrono una VISIONE UNICA di molti temi che riguardano la dieta vegana, tendenzialmente crudista o al 100% vegano-crudista.

Se sei stanco delle solite informazioni ripetitive che si trovano in quasi ogni libro, sito internet o altro, riguardanti le diete vegane e crudiste, allora tieniti forte 😉

Queste 4 presentazioni non sono disponibili in alcun altro luogo e l’informazione data è facile da seguire.

 

5 Consejos básicos para mejorar tu salud

1    Come por lo menos 5 porciones de frutas y verduras por día.
Una media taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas de hojas verdes, o una  pequeña fruta entera cuenta como una porción. Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otras sustancias que pueden mejorar su salud e incluso prevenir enfermedades. Es difícil discutir  los beneficios de una dieta rica en verduras y frutas: disminuye la presión arterial, reduce del riesgo de enfermedades cardíacas, problemas cerebrovasculares, y probablemente algunos tipos de cáncer, reduce el riesgo de problemas digestivos, y un efecto positivo del  el azúcar en la sangre que puede ayudarnos a mantener el apetito bajo control.

Haz ejercicio con regularidad.
Una combinación ideal incluye ejercicios aeróbicos, entrenamiento con pesas, yoga, estiramiento, y actividades recreativas, tales como el baile y la natación. Tomate un descanso y sal a dar un paseo. Caminatas de 30 minutos 5 o 6 días a la semana ha demostrado tener profundos beneficios de salud. Caminar puede disminuir la hipertensión, bajar niveles de colesterol malo y ayuda a perder peso. Varios estudios también han demostrado  que las personas que tomaron un paseo después de cenar tuvieron  casi todos los mismos beneficios que aquellos que trotaban seis días a la semana. Añadir una caminata a su rutina diaria le proporcionará grandes beneficios.

Reduce el consumo de las “malas” grasas.
Disminuye la cantidad de grasas saturadas y ácidos grasos trans o parcialmente hidrogenados  en tu dieta. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne y la mantequilla, y alimentos procesados como manteca vegetal, algunos tipos de margarina, papas fritas a la francesa. Los alimentos procesados contienen ácidos grasos trans y los aceites parcialmente hidrogenados. Cocine con aceites de oliva y de canola. Evite botanas grasas como las frituras, en su lugar consuma  almendras o nueces; estas semillas se ha demostrado que ayudan a  reducir el colesterol. Varios estudios han encontrado que las personas que comen dos puñados de almendras al día redujeron su colesterol malo (LDL) en casi un 10%.

Limita tu consumo de azúcar.
El exceso de azúcar puede dar lugar a una serie de consecuencias importantes. El azúcar puede suprimir tu sistema inmune y deteriorar sus defensas contra las enfermedades infecciosas. Puede alterar las relaciones de minerales en su cuerpo: deficiencia de cromo y cobre e interfiere con la absorción de calcio y magnesio. El azúcar también puede producir un aumento significativo en el colesterol total, triglicéridos y colesterol malo y una disminución en el colesterol bueno. Algunos estudios han demostrado, que el azúcar promueve la multiplicación de células de cáncer y ha sido vinculado con el desarrollo del cáncer de mama, ovarios, próstata, recto, páncreas, tracto biliar, pulmón la vesícula biliar y estómago.  Pero principalmente, el alto consumo de Azúcar propicia el hambiente ideal para el desarrollo de la diabetes . Lee las etiquetas de los alimentos, busca y evita aliementos altos en azucar.

5   Date una noche de sueño reparador.
Un sueño reparador es esencial para una mente y un cuerpo funcional. Esto significa evitar el alcohol y la cafeína en la noche, que pueden interrumpir el sueño. Además, los alimentos azucarados antes de acostarse pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre y perturban las ganas de dormir.
No necesitamos  un médico para saber  lo que provoca la falta de sueño; perder un par de horas de éste  y no sólo sufriremos fatiga, también los pensamientos simples  pueden  parecer más complejos, y a menudo no podemos recordar algunas cosas. Un estudio de 2007 publicado en la revista Hypertension encontró que las personas que duermen un promedio de seis horas diarias tienen una probabilidad 42% mayor de desarrollar hipertensión que los que reciben siete. La falta de sueño también se ha relacionado con estrés, depresión, supresión del sistema inmune, y la obesidad. Ir a la cama a la misma hora cada noche. Apague la televisión, computadora o cualquier cosa que tenga  luz brillante por lo menos una hora antes de acostarse.